小雪,是二十四節(jié)氣中的第20個(gè)節(jié)氣,冬季第二個(gè)節(jié)氣?!缎⒔?jīng)緯》中云:“天地積陰,溫則為雨,寒則為雪,時(shí)言小者,寒未深而雪未大也?!?/p>
中醫(yī)講究天人相應(yīng),春生夏長(zhǎng),秋收冬藏。冬季講究封藏、閉藏。小雪節(jié)氣的到來意味著天氣越來越寒冷,陽氣潛藏,陰氣旺盛,人體的代謝處于相對(duì)緩慢的水平,人體氣血亦隨“冬藏”之氣而潛藏。
本期,本報(bào)記者從飲食、起居、運(yùn)動(dòng)、情緒等多個(gè)方面,為您分享小雪養(yǎng)生的實(shí)用要點(diǎn),助力您未病先防,安穩(wěn)過冬。
溫補(bǔ)養(yǎng)腎 潤(rùn)燥生津
腎乃先天之本、生命之根,腎與冬氣相應(yīng),因而冬季最宜養(yǎng)腎以固精斂陽。晉中市中醫(yī)院醫(yī)生張鵬飛提醒,此時(shí)飲食應(yīng)緊扣滋陰潛陽、溫陽補(bǔ)腎的核心,通過科學(xué)膳食助力健康過冬。
張鵬飛表示,小雪節(jié)氣養(yǎng)生首推黑色食物。中醫(yī)認(rèn)為“腎主黑”,黑木耳、黑芝麻、黑豆等黑色食材,既能有效補(bǔ)養(yǎng)腎氣,增強(qiáng)人體抗寒能力,其豐富的營(yíng)養(yǎng)成分還能潤(rùn)肺生津,緩解冬季干燥帶來的不適。日常烹飪中可將黑豆與大米同煮,或用黑芝麻制作糕點(diǎn),輕松融入膳食。
溫?zé)岬闹鄿彩切⊙┕?jié)氣養(yǎng)生的“好搭檔”?!岸疽藴夭灰撕?,粥湯最能暖胃養(yǎng)身?!睆堸i飛介紹,小麥粥可養(yǎng)心除煩,適合情緒易煩躁的人群;大棗粥能益氣養(yǎng)陰,對(duì)氣血不足者尤為適宜。此外,雞湯、魚湯等湯品富含蛋白質(zhì),補(bǔ)虛功效顯著,燉煮時(shí)可加入山藥、枸杞等食材,滋補(bǔ)效果更佳。
近日,家住和順縣的李一鳴分享了小雪節(jié)氣飲食養(yǎng)生心得:“老輩人說‘逢冬補(bǔ)黑’,這節(jié)氣我家總少不了黑色食材?!彼宄坑煤诙埂⒑谥ヂ榕浜颂?、小米打營(yíng)養(yǎng)糊,“暖乎好消化,還能補(bǔ)氣血”;蒸饃時(shí)摻點(diǎn)黑芝麻粉、黑豆粉和紅棗碎,天然谷香讓家人愛吃?!昂谏巢淖龇ê?jiǎn)單,換著吃養(yǎng)生不單調(diào)。”
值得注意的是,盲目進(jìn)補(bǔ)容易導(dǎo)致“上火”,出現(xiàn)口腔潰瘍、便秘等癥狀。針對(duì)這種情況,張鵬飛建議及時(shí)調(diào)整飲食,暫停食用過于滋補(bǔ)的食品,適當(dāng)食用白菜、蘿卜、蘋果等新鮮蔬果,通過滋陰潤(rùn)燥,可以改善體內(nèi)燥熱,維持身體平衡。
(武玲芳)
順時(shí)調(diào)攝 藏陽蓄精
冬季陽氣潛藏、陰氣盛極,萬物活動(dòng)趨向休止,日常起居應(yīng)該注重早臥晚起、必待日光,保證睡眠時(shí)長(zhǎng)以固護(hù)陽氣,以待來年春日生發(fā)。晉中市中醫(yī)院治未病科中醫(yī)師楊慧強(qiáng)調(diào),此時(shí)養(yǎng)生的核心在于“藏”,需順應(yīng)節(jié)氣規(guī)律,調(diào)攝身心,筑牢冬季健康根基。
11月19日上午9點(diǎn),陽光灑滿街角,73歲的市民秦美惠挎著菜籃外出買菜?!艾F(xiàn)在出門都得等太陽升起之后,天暖不凍人?!彼^上戴著厚絨線帽,脖子上圍著羊毛圍巾,身上穿的棉衣拉鏈拉得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí),“我有高血壓,醫(yī)生說頭頸和腳不能受涼,現(xiàn)在都不敢貪早出門,買菜特意選太陽光照充足的時(shí)段?!?/p>
《素問·四氣調(diào)神大論》中“早臥晚起,必待日光”的古訓(xùn),正是小雪節(jié)氣起居的關(guān)鍵準(zhǔn)則。建議每晚10時(shí)前入睡,借助長(zhǎng)夜助力陰氣蓄積;早晨待太陽升起后再起身,避免過早暴露于寒氣中,助力陽氣潛藏。充足睡眠能平和陰陽、積蓄能量,增強(qiáng)機(jī)體抵御嚴(yán)寒的能力,是此時(shí)養(yǎng)生的基礎(chǔ)。
“若要安逸,勤脫勤著”防寒保暖對(duì)有基礎(chǔ)疾病的人群尤為重要,中醫(yī)認(rèn)為“頭為諸陽之會(huì)”,頭部匯聚諸陽經(jīng),若受風(fēng)寒易誘發(fā)心腦血管意外,需格外注重頭頸保暖。同時(shí),胸背、腰腹、足底等部位也需重點(diǎn)防護(hù),避免寒邪侵襲。冬季室內(nèi)活動(dòng)增多,空氣易污濁,勤開窗通風(fēng)能保持空氣新鮮,有效減少患呼吸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
(張凱鵬)
緩動(dòng)養(yǎng)氣 固護(hù)筋骨
民諺有云:“冬天動(dòng)一動(dòng),少鬧一場(chǎng)??;冬天懶一懶,多喝藥一碗?!苯?,晉中市中醫(yī)院門診,許多市民在此咨詢冬季運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法?!白罱傆X得手腳冰涼、腰背發(fā)緊,是不是該多運(yùn)動(dòng)取暖?”市民張女士的疑問頗具代表性。該院內(nèi)分泌科主治中醫(yī)師趙慧芳解釋,小雪節(jié)氣陽氣潛藏,過度劇烈運(yùn)動(dòng)易耗傷陽氣,完全不動(dòng)則會(huì)導(dǎo)致氣血凝滯,“緩動(dòng)”才是核心要義——運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微汗為宜,切忌大汗淋漓。
對(duì)于有晨練習(xí)慣的老年人,趙慧芳建議將鍛煉安排在日出后或午后,避免在大風(fēng)、大寒、大雪、霧露等天氣外出鍛煉。11月20日上午,在市城區(qū)晉商公園,記者看到不少老年人伴著舒緩音樂練習(xí)太極拳,動(dòng)作行云流水。66歲的王大爺是一名太極拳愛好者,他說:“入冬后我都是在太陽出來后練一練,已經(jīng)堅(jiān)持練了3年,體質(zhì)明顯增強(qiáng),人也更有精氣神了!”
順應(yīng)時(shí)節(jié)、適度運(yùn)動(dòng),才能在寒冷冬日守護(hù)身心健康。趙慧芳向市民推薦了太極拳、八段錦等適合冬季的運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)既舒緩又連貫,配合呼吸調(diào)節(jié),能有效疏通經(jīng)絡(luò)、提升陽氣?!斑\(yùn)動(dòng)前后的保暖和熱身至關(guān)重要。”她提醒,外出運(yùn)動(dòng)前要做好頸肩、腰腹等部位的保暖;運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行5至10分鐘熱身,比如搓手暖腳、活動(dòng)關(guān)節(jié);運(yùn)動(dòng)后及時(shí)擦干汗液、更換干燥衣物,避免寒氣入侵。此外,運(yùn)動(dòng)后可適當(dāng)飲用溫開水或紅棗生姜水,補(bǔ)充水分的同時(shí)溫通經(jīng)脈。(王愛媛)
靜心安神 疏肝暢志
小雪節(jié)氣,寒潮漸頻,日照愈短,天地間陽氣深藏。晉中市中醫(yī)院針灸科副主任王曉靜表示,小雪節(jié)氣養(yǎng)生,貴在靜心疏肝。
季節(jié)性抑郁癥好發(fā)于冬季這一夜長(zhǎng)晝短、萬物凋零潛藏之時(shí)。王曉靜表示,此時(shí)靜心安神、疏肝暢志尤為關(guān)鍵。穴位按摩能助暢達(dá),適度按揉太沖穴,感覺輕微酸脹為宜,每側(cè)3至5分鐘,每日1至2次,能有效疏泄肝火,理氣解郁;按揉膻中穴,有助于寬胸理氣,緩解胸悶、心悸和莫名的煩躁感。
為了維護(hù)內(nèi)心的平和與安寧,應(yīng)有意識(shí)地減少外界信息的轟炸與無謂的社交喧囂,為自己預(yù)留獨(dú)處的空間和時(shí)間,讓心靈得以喘息??稍陉柟庀鄬?duì)充足的時(shí)段,讓自己置身于自然光下,感受陽光的溫暖,有助于提振精神,改善季節(jié)性情緒波動(dòng)。還可通過練習(xí)冥想和腹式呼吸緩解焦慮,當(dāng)感到煩躁、胸悶時(shí),進(jìn)行深長(zhǎng)的腹式呼吸,并專注一呼一吸,重復(fù)幾次至十幾次,就能快速平復(fù)情緒波動(dòng)。
此外,可主動(dòng)尋找抒發(fā)情感的出口。家住左權(quán)縣的霍秀紅是一名退休教師,她說:“小雪時(shí)節(jié),我在家練書法、聽舒緩音樂、記日記,可疏解心中的郁結(jié)與煩惱?!?王曉靜表示:“要善用‘傾訴’與‘傾聽’,與值得信賴的親友坦誠(chéng)交流,傾訴感受;開懷一笑解千郁,主動(dòng)尋找歡樂之源,觀看喜劇、相聲,與幽默的朋友相聚?!保◤埛f)