小雪，是二十四節(jié)氣中的第20個(gè)節(jié)氣，冬季第二個(gè)節(jié)氣?！缎⒔?jīng)緯》中云：“天地積陰，溫則為雨，寒則為雪，時(shí)言小者，寒未深而雪未大也?！?/p>

中醫(yī)講究天人相應(yīng)，春生夏長(zhǎng)，秋收冬藏。冬季講究封藏、閉藏。小雪節(jié)氣的到來意味著天氣越來越寒冷，陽氣潛藏，陰氣旺盛，人體的代謝處于相對(duì)緩慢的水平，人體氣血亦隨“冬藏”之氣而潛藏。

本期，本報(bào)記者從飲食、起居、運(yùn)動(dòng)、情緒等多個(gè)方面，為您分享小雪養(yǎng)生的實(shí)用要點(diǎn)，助力您未病先防，安穩(wěn)過冬。

溫補(bǔ)養(yǎng)腎 潤(rùn)燥生津

腎乃先天之本、生命之根，腎與冬氣相應(yīng)，因而冬季最宜養(yǎng)腎以固精斂陽。晉中市中醫(yī)院醫(yī)生張鵬飛提醒，此時(shí)飲食應(yīng)緊扣滋陰潛陽、溫陽補(bǔ)腎的核心，通過科學(xué)膳食助力健康過冬。

張鵬飛表示，小雪節(jié)氣養(yǎng)生首推黑色食物。中醫(yī)認(rèn)為“腎主黑”，黑木耳、黑芝麻、黑豆等黑色食材，既能有效補(bǔ)養(yǎng)腎氣，增強(qiáng)人體抗寒能力，其豐富的營(yíng)養(yǎng)成分還能潤(rùn)肺生津，緩解冬季干燥帶來的不適。日常烹飪中可將黑豆與大米同煮，或用黑芝麻制作糕點(diǎn)，輕松融入膳食。

溫?zé)岬闹鄿彩切⊙┕?jié)氣養(yǎng)生的“好搭檔”?！岸疽藴夭灰撕?，粥湯最能暖胃養(yǎng)身?！睆堸i飛介紹，小麥粥可養(yǎng)心除煩，適合情緒易煩躁的人群；大棗粥能益氣養(yǎng)陰，對(duì)氣血不足者尤為適宜。此外，雞湯、魚湯等湯品富含蛋白質(zhì)，補(bǔ)虛功效顯著，燉煮時(shí)可加入山藥、枸杞等食材，滋補(bǔ)效果更佳。

近日，家住和順縣的李一鳴分享了小雪節(jié)氣飲食養(yǎng)生心得：“老輩人說‘逢冬補(bǔ)黑’，這節(jié)氣我家總少不了黑色食材?！彼宄坑煤诙埂⒑谥ヂ榕浜颂?、小米打營(yíng)養(yǎng)糊，“暖乎好消化，還能補(bǔ)氣血”；蒸饃時(shí)摻點(diǎn)黑芝麻粉、黑豆粉和紅棗碎，天然谷香讓家人愛吃?！昂谏巢淖龇ê?jiǎn)單，換著吃養(yǎng)生不單調(diào)。”

值得注意的是，盲目進(jìn)補(bǔ)容易導(dǎo)致“上火”，出現(xiàn)口腔潰瘍、便秘等癥狀。針對(duì)這種情況，張鵬飛建議及時(shí)調(diào)整飲食，暫停食用過于滋補(bǔ)的食品，適當(dāng)食用白菜、蘿卜、蘋果等新鮮蔬果，通過滋陰潤(rùn)燥，可以改善體內(nèi)燥熱，維持身體平衡。

（武玲芳）

順時(shí)調(diào)攝 藏陽蓄精

冬季陽氣潛藏、陰氣盛極，萬物活動(dòng)趨向休止，日常起居應(yīng)該注重早臥晚起、必待日光，保證睡眠時(shí)長(zhǎng)以固護(hù)陽氣，以待來年春日生發(fā)。晉中市中醫(yī)院治未病科中醫(yī)師楊慧強(qiáng)調(diào)，此時(shí)養(yǎng)生的核心在于“藏”，需順應(yīng)節(jié)氣規(guī)律，調(diào)攝身心，筑牢冬季健康根基。

11月19日上午9點(diǎn)，陽光灑滿街角，73歲的市民秦美惠挎著菜籃外出買菜?！艾F(xiàn)在出門都得等太陽升起之后，天暖不凍人?！彼^上戴著厚絨線帽，脖子上圍著羊毛圍巾，身上穿的棉衣拉鏈拉得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)，“我有高血壓，醫(yī)生說頭頸和腳不能受涼，現(xiàn)在都不敢貪早出門，買菜特意選太陽光照充足的時(shí)段?！?/p>

《素問·四氣調(diào)神大論》中“早臥晚起，必待日光”的古訓(xùn)，正是小雪節(jié)氣起居的關(guān)鍵準(zhǔn)則。建議每晚10時(shí)前入睡，借助長(zhǎng)夜助力陰氣蓄積；早晨待太陽升起后再起身，避免過早暴露于寒氣中，助力陽氣潛藏。充足睡眠能平和陰陽、積蓄能量，增強(qiáng)機(jī)體抵御嚴(yán)寒的能力，是此時(shí)養(yǎng)生的基礎(chǔ)。

“若要安逸，勤脫勤著”防寒保暖對(duì)有基礎(chǔ)疾病的人群尤為重要，中醫(yī)認(rèn)為“頭為諸陽之會(huì)”，頭部匯聚諸陽經(jīng)，若受風(fēng)寒易誘發(fā)心腦血管意外，需格外注重頭頸保暖。同時(shí)，胸背、腰腹、足底等部位也需重點(diǎn)防護(hù)，避免寒邪侵襲。冬季室內(nèi)活動(dòng)增多，空氣易污濁，勤開窗通風(fēng)能保持空氣新鮮，有效減少患呼吸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

（張凱鵬）

緩動(dòng)養(yǎng)氣 固護(hù)筋骨

民諺有云：“冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場(chǎng)??；冬天懶一懶，多喝藥一碗?！苯?，晉中市中醫(yī)院門診，許多市民在此咨詢冬季運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法?！白罱傆X得手腳冰涼、腰背發(fā)緊，是不是該多運(yùn)動(dòng)取暖？”市民張女士的疑問頗具代表性。該院內(nèi)分泌科主治中醫(yī)師趙慧芳解釋，小雪節(jié)氣陽氣潛藏，過度劇烈運(yùn)動(dòng)易耗傷陽氣，完全不動(dòng)則會(huì)導(dǎo)致氣血凝滯，“緩動(dòng)”才是核心要義——運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微汗為宜，切忌大汗淋漓。

對(duì)于有晨練習(xí)慣的老年人，趙慧芳建議將鍛煉安排在日出后或午后，避免在大風(fēng)、大寒、大雪、霧露等天氣外出鍛煉。11月20日上午，在市城區(qū)晉商公園，記者看到不少老年人伴著舒緩音樂練習(xí)太極拳，動(dòng)作行云流水。66歲的王大爺是一名太極拳愛好者，他說：“入冬后我都是在太陽出來后練一練，已經(jīng)堅(jiān)持練了3年，體質(zhì)明顯增強(qiáng)，人也更有精氣神了！”

順應(yīng)時(shí)節(jié)、適度運(yùn)動(dòng)，才能在寒冷冬日守護(hù)身心健康。趙慧芳向市民推薦了太極拳、八段錦等適合冬季的運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)既舒緩又連貫，配合呼吸調(diào)節(jié)，能有效疏通經(jīng)絡(luò)、提升陽氣?！斑\(yùn)動(dòng)前后的保暖和熱身至關(guān)重要。”她提醒，外出運(yùn)動(dòng)前要做好頸肩、腰腹等部位的保暖；運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行5至10分鐘熱身，比如搓手暖腳、活動(dòng)關(guān)節(jié)；運(yùn)動(dòng)后及時(shí)擦干汗液、更換干燥衣物，避免寒氣入侵。此外，運(yùn)動(dòng)后可適當(dāng)飲用溫開水或紅棗生姜水，補(bǔ)充水分的同時(shí)溫通經(jīng)脈。（王愛媛）

靜心安神 疏肝暢志

小雪節(jié)氣，寒潮漸頻，日照愈短，天地間陽氣深藏。晉中市中醫(yī)院針灸科副主任王曉靜表示，小雪節(jié)氣養(yǎng)生，貴在靜心疏肝。

季節(jié)性抑郁癥好發(fā)于冬季這一夜長(zhǎng)晝短、萬物凋零潛藏之時(shí)。王曉靜表示，此時(shí)靜心安神、疏肝暢志尤為關(guān)鍵。穴位按摩能助暢達(dá)，適度按揉太沖穴，感覺輕微酸脹為宜，每側(cè)3至5分鐘，每日1至2次，能有效疏泄肝火，理氣解郁；按揉膻中穴，有助于寬胸理氣，緩解胸悶、心悸和莫名的煩躁感。

為了維護(hù)內(nèi)心的平和與安寧，應(yīng)有意識(shí)地減少外界信息的轟炸與無謂的社交喧囂，為自己預(yù)留獨(dú)處的空間和時(shí)間，讓心靈得以喘息?？稍陉柟庀鄬?duì)充足的時(shí)段，讓自己置身于自然光下，感受陽光的溫暖，有助于提振精神，改善季節(jié)性情緒波動(dòng)。還可通過練習(xí)冥想和腹式呼吸緩解焦慮，當(dāng)感到煩躁、胸悶時(shí)，進(jìn)行深長(zhǎng)的腹式呼吸，并專注一呼一吸，重復(fù)幾次至十幾次，就能快速平復(fù)情緒波動(dòng)。

此外，可主動(dòng)尋找抒發(fā)情感的出口。家住左權(quán)縣的霍秀紅是一名退休教師，她說：“小雪時(shí)節(jié)，我在家練書法、聽舒緩音樂、記日記，可疏解心中的郁結(jié)與煩惱?！?王曉靜表示：“要善用‘傾訴’與‘傾聽’，與值得信賴的親友坦誠(chéng)交流，傾訴感受；開懷一笑解千郁，主動(dòng)尋找歡樂之源，觀看喜劇、相聲，與幽默的朋友相聚?！保◤埛f）