失眠在人群中是一種常見現象。在門診上經常遇到患者疑問，“我到底為什么會失眠呢？”“我的家庭美滿，工作順利，也沒遇到什么事，怎么就睡不著了呢？”“我以前是倒頭就睡，現在怎么越躺越清醒，跟不會睡覺了似的！”……

那么，失眠的病因是什么呢？

美國學者Spielman提出了一個理論假說，叫做失眠的“3P”模型，該理論模型解釋了失眠的發生、發展和維持?！?P”分別代表：

Predisposing factor：素質因素，也叫易感因素，是指哪些人更容易失眠，例如有焦慮特質的人；

Precipitating factor：誘發因素，是指為何在此時發生失眠，哪些生活事件引起或加重失眠，例如擔心考試不及格；

Perpetuating factor：持續因素，是指哪些不合理的觀念或行為模式導致失眠遷延不愈，例如過分擔憂或關注睡眠。

因而，失眠往往是多種因素綜合的結果。在這些因素當中，焦慮是影響睡眠的重要因素之一。

焦慮主要表現為過分緊張、擔心，也可能存在一系列的身體不適，例如心慌、手抖、出汗、胸悶憋氣、胃腸不適等。

具體到睡眠相關的焦慮，主要表現為對睡眠的過度關注或擔憂，對睡眠存在諸多不合理認識，進而出現一些不良的睡眠習慣，導致失眠慢性化。

常見的睡眠不合理認識又有哪些呢？

以下四種情況是最常見的睡眠不合理認識。

● 必須睡足8小時才能夠精力充沛；

● 頭一晚感覺沒睡好，次日白天補覺，或晚上睡更長的時間；

● 白天煩躁、抑郁和焦慮，是因為頭一晚沒睡好覺；

● 擔心自己正失去控制睡覺的能力。

概括來講，從認知層面，睡眠的不合理認識可以歸為四類：

● 非黑即白：凡事絕對化、極端化，沒有中間地帶，必須睡夠8小時，否則等于整夜沒睡；

● 以偏概全：用少數概括全部，白天狀態不好完全歸因于昨晚沒睡好；

● 災難化：無限放大后果，失眠導致精神崩潰，一切都完了；

● 選擇性注意：只盯著沒睡好的一兩天，忽視了睡得好的多數時間。

因此，如果我們能及時識別和糾正針對睡眠的不合理認識和信念，就能有效緩解睡眠焦慮，保持良好睡眠習慣，降低失眠復發風險。

那么，如何調整不合理的睡眠認知呢？

01.認識到睡眠時長沒有“金標準”，因人而異。

有人屬于“短睡眠者”，睡4-5個小時就夠了。有人屬于“長睡眠者”，需要睡9-10個小時才行。總的原則是，只要次日能夠相對較好地完成日常生活和工作，說明昨晚睡夠了。

02.認識到白天的精神狀態會受很多因素影響。

天氣、工作及學習壓力、身體狀況等都是影響因素，前一晚的睡眠質量只是其中之一。狀態不好時容易覺得“都怪昨晚沒睡好”，負面情緒接踵而至。

03.提高對負性思維的覺知。

首先，需要將不合理的認知及時識別出來，意識到自己有這個想法。

接著，尋找不支持的論據。例如有沒有某一天晚上沒睡好但第二天精神狀態還不錯的時候，尤其是遇到升職加薪、考試順利通過等喜事時。

然后，重新評估自己對于不合理認知的堅信程度和不良情緒的反應強度。

最后，提醒自己下一步應該做出怎樣的適應性調整，例如“偶爾失眠是正常現象，我的人生不會因此就完了”。

04.選擇性積極關注。

“吸引力法則”告訴我們，關注什么就吸引什么。因此，我們需要將注意力轉移到睡得好的時候，記住睡好覺帶來的神清氣爽、精力充沛、注意集中和情緒穩定的感覺，不斷強化“我可以睡好覺”“睡好了讓我感覺很棒”的正性思維。

除了建立合理的睡眠認知，養成良好的睡眠習慣也很重要。以下是有關健康睡眠行為的兩點建議。

01.不困不上床，定時上下床。

睡眠-覺醒周期受睡眠穩態和晝夜節律兩個過程調控。

● 睡眠穩態是指覺醒期間腺苷等“促眠物質”在大腦中積累，引起困意增加。白天保持清醒時間越長，睡眠需求就越強烈，晚上就越能快速入睡。

● 晝夜節律是指機體內在的生物鐘。理想的睡眠節律應當是個體生物鐘、自然環境和社會需求彼此和諧適應。

因此，建議失眠患者白天不補覺，增加睡眠動力，不過早上床或賴床，保持合理晝夜節律。

02.“放棄”睡眠努力，練習放松技巧。

睡眠是自然而然的事情，是人的本能活動之一。

越控制睡眠，越容易失眠。“今晚我一定要努力睡覺”類似的心理暗示，會使我們對睡眠更有壓力，更容易促發失眠。

相反，越放松，越容易入睡?？梢酝ㄟ^正念呼吸、身體掃描等放松訓練的方法，使身體放松、內心寧靜，從而改善睡眠。

睡眠是值得關注的人生大事，但要正確關注，不要過于焦慮，識別睡眠相關的不合理認識，改善睡眠相關的焦慮，從而打破失眠和焦慮的惡性循環，建立良好的睡眠習慣，才能從根本上改善失眠。?

參考文獻

1.?Spielman AJ, et al.?A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatr Clin North Am. 1987;10(4):541–553.?2.?Borbély AA. A two process model of sleep regulation. Hum Neurobiol. 1982;1(3):195-204.